1. Pengenalan Program "2 Jam Sihat & Cergas" ini bersempena dengan sambutan Hari SukanNegara. Slot yang singkat ini memfokuskan kepada penglibatan aktif yang maksimum, pembudayaan gaya hidup sihat, serta memupuk semangat kerjasama dalam tempoh masa yang optimum 2. Objektif Program i.   Meningkatkan kecergasan fizikal dan membendung budaya hidup sedentari menerusi aktiviti berimpak tinggi. ii.  Memupuk semangat perpaduan dan kerja berpasukan dalam kalangan peserta. iii. Menyemarakkan gaya hidup aktif secara santai namun berkesan.  3. Kumpulan Sasaran Terbuka kepada semua murid/peserta, guru, dan kakitangan. 4. Jadual & Pengisian Aktiviti (Pecahan 2 jam) Fasa & Masa Pengisian Aktiviti Deskripsi & Pergerakan Fasa 1: Persediaan (5 Minit) Pemberatan Muzik & Taklimat * Peserta mengambil tempat dan meregangkan kedudukan (jarak 1 meter). * Ujian sistem audio dan * Taklimat ringkas mengenai peraturan keselamatan dan tentatif program. Fasa 2: Pemanasan Badan (10 Minit) Warm-Up & Regangan Statik/Dinamik * Muzik berentak perlahan (BPM 120-130) bermula. * Pergerakan asas: Head tilt, shoulder roll, march on the spot, dan side step. * Tujuan: Menyediakan otot dan sendi bagi mengelakkan kecederaan. Fasa 3: Fasa Kardio & Klimaks (45 Minit) Senamrobik Utama (Impak Sederhana ke Tinggi) Pergerakan dibahagikan kepada 3 lagu berbeza tema: 1. Lagu 1 (10 Min): Aerobic Dance (Lagu pop tempatan) – Fokus kepada pergerakan tangan dan kaki (grapevine, V-step, kick-front). 2. Lagu 2 (10 Min): Tabata/Cardio Blast – Fokus pembakaran lemak (pergerakan laju seperti jumping jacks rendah, high knees mini, dan squats). 3. Lagu 3 (10 Min): Zumba/Community Vibe – Pergerakan tarian santai dan interaktif antara peserta untuk menaikkan mood. Fasa 4: Aktiviti Utama (45 Minit) Cabaran Sukaneka Berstesen Aktiviti dijalankan serentak dalam bentuk stesen (setiap stesen mengambil masa 7-8 minit): 1. Stesen 1: Lari Berhalangan Mini – Menguji ketangkasan. 2. Stesen 2: Imbangan & Fokus – Contoh: Bawa bola ping pong dalam sudu. 3. Stesen 3: Kerja Berpasukan – Contoh: Larian "Ulat Bulu" menggunakan gelung rotan. 4. Stesen 4: Ketepatan (Shooting) – Jaringan bola jaring/futsal mini. Fasa 5: Penyejukan Badan (10 Minit) Cool-Down & Deep Breathing * Muzik berentak perlahan/balada dimainkan. * Pergerakan perlahan untuk menurunkan kadar nadi (heart rate). * Fokus kepada regangan dalaman, kawalan pernafasan, dan pengaliran darah kembali stabil. Fasa 6: Penutup (5 Minit) Sesi Bergambar & Bersurai * Sesi fotografi beramai-ramai gaya sihat. * Agihan air mineral dan peserta bersurai secara tertib.   5. Keperluan Utama Instruktor/Ketua Senamrobik: Guru PJK dan ahli jawatankuasa sukan yang berpengalaman memimpin pergerakan. Sistem Audio: Pembesar suara yang kuat dan jelas supaya rentak muzik (BPM) dapat didengari oleh semua peserta dengan jelas